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种子油塌房？你家的植物油还能吃吗

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最近不少自媒体爆料说种子油塌房了，事实真的如此吗？什么样的脂肪才是健康的？科学界对这个问题的认识经历过好几次反复。早年间的营养学家们普遍相信饱和脂肪对健康有害，鼓励大家多吃富含不饱和脂肪酸的植物油。但最近又有很多人站出来为动物脂肪辩护，认为植物油中的种子油才是最不健康的，应该尽量少吃。

这场争论的起因是发达国家的心脏病发病率自20世纪中期开始飙升，科学界急需一个解释。最早提出合理解释的人是美国明尼苏达大学教授安西尔·基斯（Ancel Keys），他发明的美军“K氏野战口粮”（K Ration）只包括香肠、饼干、巧克力和香烟这几样东西。二战时很多美军士兵经常连续几个月都靠这玩意儿活着，结果战后这批士兵患心脏病的概率远比普通人高。内疚的基斯做了一系列调查研究，认为富含胆固醇的动物脂肪就是罪魁祸首。于是他开始提倡低脂肪饮食，用碳水化合物来代替。
但几十年之后大家发现饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇并不完全等价，而低脂肪高碳水的饮食习惯反而导致了更多的肥胖症和心脏病，所以现在大家又开始流行低碳水饮食了，未来怎样还不好说。
种子油塌房？你家的植物油还能吃吗《漫长的季节》剧照
话虽如此，主流营养学界仍然认为富含饱和脂肪酸的动物脂肪是对健康不利的，因为这种脂肪不但会增加血液中的“坏胆固醇”（LDL）的水平，还会促进炎症反应，这些都会增加心血管疾病的风险。于是，从政府到民间都在提倡大家多吃植物油，少吃大肥肉，发达国家的植物油消费量因此而飞速上涨。结果呢？这些国家的心血管疾病发病率仍然居高不下。这事总得有个解释吧？于是又有一批人站出来质疑主流营养学家的观点，这一次他们找到的背锅侠就是种子油。
这一派的代表人物是一位名叫凯瑟琳·沙纳汉（Catherine Shanahan）的美国家庭医生，她在2017年出版了一本名为《深度营养》（Deep Nutrition）的科普书，宣扬她的反植物油理念。这本书深得美国保守派人士的喜爱，因为这批保守派当中有很多人不喜欢现代科技，提倡回归传统生活方式。他们觉得古代欧洲人都是吃动物脂肪长大的，顶多再加上一点用植物果实榨出来的橄榄油。来源于种子的植物油（比如花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油和芥花籽油等等）是现代科技的产物，不符合他们的政治理念。
再加上目前市面上的大部分种子油产品都是被少数几家大公司垄断的，这一点也让这些崇尚自由市场小农经济的保守派感到不爽，他们觉得这些大公司为了赚钱大力推销种子油，根本不顾老百姓的死活。
保守派当中反种子油反得最厉害的人就是即将被特朗普任命为美国卫生与公众服务部部长的小罗伯特·肯尼迪（RFK Jr.），此人最为知名的观点就是反疫苗，但其实他还非常反对种子油，认为这就是让美国人健康状况每况愈下的罪魁祸首。他曾经在帮特朗普竞选时公开宣称要取缔种子油，认为只有这样才能让美国人重新健康起来（make America healthy again）。除了他俩之外，特普朗的副总统万斯也曾经对外宣称自己从来不用种子油做饭。 
种子油塌房？你家的植物油还能吃吗《早餐中国》剧照
但是，现在毕竟是21世纪了，光靠阴谋论是不行的，还必须提供一些科学证据。反种子油阵营提出的第一条证据就是超市里卖的种子油大都是用乙烷萃取出来的，而乙烷是一种神经毒素，所以种子油有害健康。这个说法从表面上看是没错的，乙烷确实被广泛用于植物油萃取，乙烷也确实有一定的神经毒性，但他们没有告诉你的是，乙烷在萃取出植物油之后是被回收再利用的，所以商品植物油中的乙烷含量极低。事实上，美国环保署（EPA）曾经在1980年代仔细研究过这个问题，得出结论说植物油制造过程中所用的乙烷对健康没有危害。
反种子油阵营提出的第二条证据是种子油里含有大量奥米茄-6脂肪酸（omega-6），其中含量最高的一种奥米茄-6脂肪酸就是亚麻酸（linolenic acid），它会在人体内被转化成花生四烯酸（arachidonic acid），后者又可以进一步被转化成各种促炎分子，增加慢性炎症的风险，而慢性炎症已被证明和多种人体疾病有关，包括心血管疾病、神经退行性疾病和癌症等。
种子油塌房？你家的植物油还能吃吗《来自星星的你》剧照
同样，这个说法在理论上也是成立的，但他们没有告诉你的是，实际发生的情况和他们的说法相去甚远。美国心脏学会（American Heart Association）曾经委托9名独立专家共同组成了一个调查委员会，对这个问题进行过仔细的研究。该委员会发表的一份调查报告显示，食物中的亚麻酸只有很少一部分会被人体转化成花生四烯酸，即使食物中的亚麻酸含量很高时也是如此。因此，食用奥米茄-6脂肪酸不但不会增加慢性炎症，反而会降低炎症风险。除此之外，很多研究均表明随着奥米茄-6脂肪酸摄入量的增加，心脏病的患病率一定会随之下降。一项综合了6项独立研究的综合调查显示，当受试者用奥米茄-6脂肪酸代替饱和脂肪后，心脏病和其他心血管疾病的发病率降低了24%。
换句话说，美国心脏学会认为奥米茄-6脂肪酸和另一种被公认为对健康有利的奥米茄-3脂肪酸一样对心血管系统的健康是有好处的，尤其是当人们用富含这两种脂肪酸的种子油代替动物脂肪之后，健康效果更为明显。
种子油塌房？你家的植物油还能吃吗《浪漫的体质》剧照
归根结底，这是因为动物脂肪中含有的饱和脂肪酸对健康的危害是有大量证据支持的，而不饱和脂肪酸的健康功效同样是有大量证据支持的。我们应该尽量用不饱和脂肪来代替饱和脂肪，而种子油是所有植物油当中不饱和脂肪含量最高的，远比那些用果实制造的植物油（比如棕榈油、椰子油和牛油果油）要高得多。
反种子油阵营提出的第三条证据是食用油加工厂为了延长保质期，会采用氢化技术对种子油进行加工，这一过程会产生反式脂肪酸，对健康有害。这条证据确实有些道理，因为不饱和脂肪酸分子中含有的碳-碳双键很容易被氧化导致变质，所以普通植物油的保质期较短。为了延长保质期，德国化学家威廉·诺曼（Wilhelm Normann）于1902年发明了植物油氢化技术，用这种技术处理过的植物油不但保质期延长了，而且能耐更高的温度，更适合油炸，所以这项技术迅速被食品工业界采纳，曾经广泛用于加工食品的制造。
种子油塌房？你家的植物油还能吃吗《凡人歌》剧照
问题在于，工业氢化反应往往无法进行得十分彻底，导致只有一部分不饱和脂肪酸被氢化，其结果就是反式脂肪。反式脂肪能增加食品的酥脆口感，再加上它在常温下是固态的，可以做成人造黄油以代替昂贵的动物黄油，所以这种脂肪曾经深受食品工业的喜爱。
但是，科学家们很快就意识到反式脂肪会增加“坏胆固醇”（LDL）的水平，促进炎症反应，并会在血管壁内侧过量堆积，其结果就是心血管疾病发病率的飙升。事实上，此前大家普遍认为动物脂肪消耗过量是工业化国家心脏病发病率上升的罪魁祸首，但现在则倾向于认为反式脂肪对此亦有很大贡献。
随着这方面的证据越来越多，如今绝大部分国家都颁布了严格的法律，限制加工食品中的反式脂肪含量，所以今天大部分正规企业的产品在这方面已经问题不大了。各位可以去超市检查一下正规产品包装上的成分列表，不难发现反式脂肪的含量是相当低的。
种子油塌房？你家的植物油还能吃吗《辣妈正传》剧照
不过，反式脂肪的健康危害仍然存在，这是因为超过180℃高温会导致不饱和脂肪酸的部分碳-碳双键发生异构反应，所以植物油在烹饪的过程中会自发地产生反式脂肪。根据世界卫生组织的估计，目前全球每年仍有27.8万人的死亡与反式脂肪有关，因此世卫组织建议把反式脂肪的摄入量控制在低于每日热量摄入的1%以下。
要想做到这一点，关键就是少吃油炸食品，因为七八成热的植物油就已经超过180℃了。可惜的是，因为种子油越来越便宜，导致市面上的油炸食品越来越多，这一点确实可以被认为是种子油有罪的证据。用动物油来油炸虽然没有反式脂肪的问题，但动物油里富含的饱和脂肪同样会增加心血管疾病的风险，所以问题的关键是油炸食品，和油炸时用的到底是植物油还是动物油关系不大。
最后需要提醒大家注意的是，普通中式炒菜也有可能产生反式脂肪。2024年11月27日出版的《国际食品研究》（Food Research International）杂志刊登了一篇由日本科学家撰写的论文，发现家常炒菜也能产生反式脂肪，因为富含硫元素的蔬菜会催化不饱和脂肪酸的异构反应。
种子油塌房？你家的植物油还能吃吗《少年派》剧照
这篇论文的作者来自日本的日水株式会社和名城大学，他们发现葱属（Allium）和芸薹属（Brassica）植物中含有的异硫氰酸盐（isothiocyanates）和多硫化物（polysulfides）可以在高于140℃的情况下将植物油中的不饱和脂肪变为反式脂肪。这两个属的植物包括各种葱和蒜，以及花椰菜、卷心菜和甘蓝等蔬菜，都是中餐中很常见的品种。
好在该研究发现正常情况下的炒菜所产生的反式脂肪并不多，而很多蔬菜中含有的抗氧化物质（比如维生素E）会抑制异硫氰酸盐的催化作用，所以各位中式炒菜爱好者不必过于担心。可问题在于，很多人在炒菜前喜欢用油炸蒜末来提味，大蒜中含有的多硫化物不会因为抗氧化物质的存在而降低催化效率，所以这种烹饪方式会产生大量反式脂肪，对健康不利。
总之，脂肪是一种非常重要的营养物质，植物油中含有的奥米茄-3和奥米茄-6脂肪酸尤其重要，因为人体无法合成它们，只能从食物中摄取。但是，脂肪的热量非常高，吃多了很容易发胖，而过高的体重是几乎所有慢性病的最主要的致病因子。发达国家的心血管疾病发病率飙升的真正原因很有可能是营养过剩导致的体重增加，和种子油没有关系。事实上，极力反对种子油的特朗普和万斯都是胖子，他俩的最大问题不是少吃种子油，而是减肥。

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